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乳清蛋白是什麼?跟高蛋白一樣嗎?
圖片來源：倍速運動
乳清蛋白來自牛奶，在牛奶製成乳酪的過程中，乳清就會被產生出來。當牛奶在酸化（例如使用檸檬酸或酵母）時，乳酪和乳清就會自然分離，這個過程中，牛奶的固態部分（主要是另一種蛋白質，名為酪蛋白）會變成乳酪，而剩下的液體就是我們說的乳清。
接著，這個乳清液會進行過濾和清洗，以去除其中的脂肪和乳糖。將過濾後的乳清液進行脫水，變成一種叫做乳清濃縮物的產品。這個乳清濃縮物裡面，就含有大量的乳清蛋白。
最後乳清濃縮物會進行烘乾，變成我們所熟悉的乳清蛋白粉末，方便包裝和運輸。到了使用者手中，只需要將乳清蛋白粉末加入水或牛奶攪拌，就可以方便地獲得高蛋白的飲品。
乳清蛋白的關鍵功效！健身人必備！
- 促進肌肉合成
- 幫助肌肉修復
- 減少肌肉損傷
- 提升飽足感
- 促進肌肉生長
- 促進脂肪燃燒
市售乳清的分類(濃縮乳清、分離乳清、水解乳清)要怎麼選?哪個好
各乳清蛋白的差異和功效?適合誰補充？
| 濃縮乳清蛋白 WPCWhey protein concentrate | 分離乳清蛋白 WPIWhey protein isolate | 水解乳清蛋白 WPHWhey protein hydrolysate | |
| 蛋白質含量 | 80-90% | 90%-95% | 90%-95% |
| 吸收效率 | 高 | 高 | 最高 |
| 製作方式 | 牛奶中提煉出來的蛋白質混合物，乳酪和乳清自然分離 | 多一道程序去除更多的脂肪和乳糖 | 經過水解過程使蛋白質分子更小,更好消化 |
| 適用族群 | 一般人皆可 | 乳糖不耐症 | 特殊者-病人、嬰兒 |
| CP質 | 最高 | 中 | 低 |
1.濃縮乳清蛋白（WPC）：
這是最基本的乳清蛋白形式，蛋白質含量大約在80-90%之間，其餘的成分包括乳糖（牛奶糖）、脂肪和其他營養物質。是蛋白質含量和價格比（CP值）最高的乳清蛋白。
2.分離乳清蛋白（WPI）：
這種乳清蛋白經過更細緻的過濾和處理過程，以去除更多的脂肪和乳糖，蛋白質含量可以高達90%以上。因此對於乳糖不耐症的人或者正在嚴格進行健身比賽低脂肪飲食的人來說，分離乳清蛋白可能是更好的選擇。由於製程較為複雜，價格也相對較高。
3.水解乳清蛋白（WPH）：
這種乳清蛋白經過「水解」的過程，即用水把蛋白質分解成小分子的氨基酸和肽，這使得人體對其的吸收速度更快，主要適用於康復中病人，特別是剛做完手術或者正在恢復肌肉機能的病人或有消化系統問題。這種乳清蛋白尤其適合運動員或是需要快速恢復體能的人使用，製程更加複雜，價格也更高。
＊總結:
濃縮乳清蛋白的CP值最好，也是最適用於一般上班族、日常健身、想補充蛋白質的族群。提供充足的蛋白質，對於一般人來說，它已經可以滿足大部分的需求。然而，分離乳清蛋白和水解乳清蛋白則是針對特定的需求（如乳糖不耐症、需要快速恢復體能等）提供更專業的選擇，但價格也相對較高。
乳清蛋白含有哪些營養成分
乳清蛋白是一種高品質的蛋白質源，它含有所有人體需要的必需氨基酸，並且富含許多營養物質，可以幫助滿足人體對於蛋白質和其他營養素的需求。如下所述：
| 含有之營養 | 對人體功效 |
| 蛋白質 | 乳清蛋白的主要成分就是蛋白質，對人體來說，蛋白質是一種重要的營養素，它對於肌肉的成長和修復、免疫系統的正常運作、酵素和荷爾蒙的製造都是必不可少的。 |
| 必需氨基酸 | 乳清蛋白含有9種人體不能自身製造，必須從飲食中攝取的必需氨基酸，包括酪氨酸、色氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、纈氨酸、苯丙氨酸、賴氨酸、絲氨酸和蛋氨酸。 |
| 支鏈氨基酸（BCAAs） | 乳清蛋白中富含三種支鏈氨基酸：亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸，這些支鏈氨基酸對於肌肉生長和維護有重要作用。 |
| 免疫球蛋白 | 乳清蛋白含有免疫球蛋白，這是一種可以幫助強化免疫系統的蛋白質。 |
| 乳清微肽 | 這些小分子蛋白可以幫助人體抗氧化，並有助於身體對鐵的吸收。 |
| 礦物質和維生素 | 乳清蛋白中也含有一些重要的礦物質和維生素，如鈣、鉀、鎂、磷、維生素B等。 |
每人每天要補充多少蛋白質?(健身者、上班族、老人)
人體每日的蛋白質需求量會因年齡、性別、體重、活動水平等因素而異。根據美國飲食協會（Academy of Nutrition and Dietetics）的建議，一般成人每天每公斤體重需要0.8克的蛋白質。以下是針對不同人群的一些特殊建議：
| 人群 | 每日蛋白質需求量 (每公斤體重) |
| 一般成人 | 0.8 克 |
| 健身者 | 1.2 – 2.0 克 |
| 上班族 | 約 0.8 克 |
| 老年人 | 1.0 – 1.2 克 |
🔶根據活動量，將基礎代謝率乘以下面的係數：
極低活動量（久坐）：BMR x 1.2
輕度活動量（週做1~3天輕度運動）：BMR x 1.375
中度活動量（週做3~5天中度運動）：BMR x 1.55
高度活動量（週做6~7天高強度運動）：BMR x 1.725
超高活動量（重訓運動員、長時間勞力工作者）：BMR x 1.9
⚠️⚠️以上的計算結果可以提供每日總能量需求的大概估計，可以根據這個估計來計算蛋白質的需求量。具體的蛋白質需求量可能需要根據每個人的身體狀況和目標進行調整。如有需要，應尋求專業營養師的建議。
🔶假設上班族的體重為60公斤,那麼他每天應攝取的蛋白質含量應該為
60公斤 x 0.8克/公斤 = 48克
若平時一週七天有3-4天的運動習慣,則蛋白質含量將會>48g
48克的蛋白質可以平均分配到一天的三餐中,每一餐約需要攝取16以上的蛋白質。
提供蛋白質的食物以及他們大概的蛋白質含量：
雞胸肉：100克的烤雞胸肉大約含有31克的蛋白質。
鮪魚：100克的鮪魚大約含有26克的蛋白質。
豆腐：100克的豆腐大約含有8克的蛋白質。
雞蛋：一個大雞蛋大約含有6克的蛋白質。
牛奶：一杯（244克）的牛奶大約含有8克的蛋白質。
希臘酸奶：一杯（200克）的希臘酸奶大約含有17克的蛋白質。
也就是說,正常人至少要像以下攝取才有可能補足足量的蛋白質
早餐：一杯希臘酸奶（17克蛋白質）和一個雞蛋（6克蛋白質）。
午餐：100克烤雞胸肉（約31克蛋白質）。
晚餐：100克豆腐（8克蛋白質）和一杯牛奶（8克蛋白質）。
現代人往往因外食缺乏蛋白質,可以選擇補充濃縮乳清,不會造成身體負擔。
選購濃縮乳清蛋白的5大標準條件
一、挑選知名大廠出品的濃縮乳清蛋白製造商
知名廠牌有豐富的經驗可以確保產品的品質,且他們的生產過程通常要接受嚴格的品質控管，以達到衛生和安全的標準。可以更信任產品的成分表，不怕添加廉價的原料。請挑選是由以下是幾家全球知名的乳清蛋白製造商製作的產品：
- Saputo：加拿大的乳製品公司，產品銷售遍及全球。
- Glanbia Nutritionals：愛爾蘭公司，專門生產營養補充品，其中包括乳清蛋白。
- Arla Foods：丹麥的乳製品公司，也是全球最大的有機乳製品供應商。
- Fonterra：新西蘭的乳製品公司，也是全球最大的乳製品出口商之一。
- Groupe Lactalis：法國的乳製品公司，產品銷售遍及全球。
- DMK Group：德國的乳製品公司，也是歐洲最大的乳製品製造商之一。
二、挑選每份中含有至少15g的蛋白質
優質的乳清蛋白粉通常每份25g含有15到20克的蛋白質，可以確保你吃的蛋白粉製造過程中有良好的萃取程序，也確保每天1.5-2份可以補足一般上班族足夠的蛋白質來支援肌肉修復與生長。
三、挑選溶解度佳的乳清蛋白粉
乳清蛋白粉的溶解度直接影響到其口感和飲用體驗,溶解度好的乳清蛋白粉能在攪拌或震動後迅速與液體混合，形成細膩、順口的飲料，不會有難以吞嚥的粗糙感或顆粒，溶解度好也代表乳清蛋白粉的生產工藝優良，更能保證其品質和營養成分的完整性。
四、挑選擁有第三方認證符合食品規格的產品如：SGS
第三方認證機構會對產品進行嚴格檢驗，確認其符合食品安全和品質標準。這不僅證明產品的成分和營養標示準確無誤，還能確保製造過程符合嚴謹的衛生和安全規範，能讓你飲用更安心，更有保障。
評比網路熱銷前5名乳清蛋白
產品一.【TRYALL】濃縮乳清蛋白粉-經典奶茶
推薦指數⭕⭕❌❓
| 挑選標準1 | 具知名大廠的濃縮乳清蛋白製造商 | ⭕美國MSGMilk Specialties Global | ⭕ |
| 挑選標準2 | 每份25g中含有至少15g的蛋白質 | ⭕每25g有18g蛋白質 | ⭕ |
| 挑選標準3 | 溶解度佳的乳清蛋白粉（好喝） | ❌溶解度一般,調味不像麥香或立頓,喝不習慣 | ❌ |
| 挑選標準4 | 有第三方認證符合食品規格的產品如：SGS | ❓未標示產品檢驗 | ❓ |
產品二. 【Impact】 乳清蛋白粉(原味/奶茶)
推薦指數❌⭕❌⭕
| 挑選標準1 | 具知名大廠的濃縮乳清蛋白製造商 | ❌使用英國THE HUT GROUP製造商 *今年遭檢出不得於乳清蛋白使用的防腐劑苯甲酸0.1 g/kg，共1380公斤的產品 | ❌ |
| 挑選標準2 | 每份25g中含有至少15g的蛋白質 | ⭕每25g有19g蛋白質 | ⭕ |
| 挑選標準3 | 溶解度佳的乳清蛋白粉（好喝） | ❌ | ❌ |
| 挑選標準4 | 有第三方認證符合食品規格的產品如：SGS | ⭕SGS檢驗認證 | ⭕ |
產品三.【PowerHero】運動濃縮乳清蛋白粉<香醇奶茶>
推薦指數⭕⭕⭕⭕
| 挑選標準1 | 具知名大廠的濃縮乳清蛋白製造商 | ⭕使用全球大廠Saputo乳清製造商 | ⭕ |
| 挑選標準2 | 每份25g中含有至少15g的蛋白質 | ⭕每25g有16.3g蛋白質 | ⭕ |
| 挑選標準3 | 溶解度佳的乳清蛋白粉（好喝） | ⭕溶解快,口感滑順像立頓 | ⭕ |
| 挑選標準4 | 有第三方認證符合食品規格的產品如：SGS | ⭕SGS檢驗認證 | ⭕ |
產品四.【義美生醫】分離＋濃縮乳清蛋白飲-奶茶
推薦指數 ❌⭕❌⭕
| 挑選標準1 | 具知名大廠的濃縮乳清蛋白製造商 | ❌僅標示歐美乳清製造商,未標示廠牌 | ❌ |
| 挑選標準2 | 每份25g中含有至少15g的蛋白質 | ⭕每25g有15g蛋白質 | ⭕ |
| 挑選標準3 | 溶解度佳的乳清蛋白粉（好喝） | ❌溶解度一般,調味不像麥香或立頓,喝不習慣 | ❌ |
| 挑選標準4 | 有第三方認證符合食品規格的產品如：SGS | ⭕標示有ISO及HACCP | ⭕ |
產品五.【果果GOpower】乳清蛋白-好事花生
推薦指數 ❌⭕⭕⭕
| 挑選標準1 | 具知名大廠的濃縮乳清蛋白製造商 | ❌僅標示紐西蘭乳清製造商,未標示廠牌 | ❌ |
| 挑選標準2 | 每份25g中含有至少15g的蛋白質 | ⭕每25g有18g蛋白質 | ⭕ |
| 挑選標準3 | 溶解度佳的乳清蛋白粉（好喝） | ⭕溶解不錯,無奶茶,花生口味不習慣 | ⭕ |
| 挑選標準4 | 有第三方認證符合食品規格的產品如：SGS | ⭕標示有ISO及HACCP | ⭕ |
這幾家乳清評比除了最基本的原料廠牌跟認證,最重要的真的是要好喝XD喝過多家之後,喝起來沒怪味又要滑順的真的不多,上班早餐已經很習慣奶茶一杯,現在改成奶茶乳清一杯,真的無痛替換,健身最重要的就是補充足夠蛋白質讓肌肉可以修復生長。
Powerhero的運動乳清香醇奶茶口味我覺得是最好喝的,真的有特別滑順溶解一體的口感,一天早晚我會各補充一杯,每天透過這2杯另外補充35g的蛋白質,其他靠雞胸或雞蛋補充,再搭配正常訓練,基本上就能正確增肌減脂,提供傳送門給大家可以直接點擊▶▶官網購買連結、蝦皮官方旗艦館購買連結（請認明官方商城,避免私人賣家產品無保障
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